Kiedy chcemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, pierwszą myślą jest najczęściej rozpoczęcie biegania. 10, 15, 20, 40 minut – celem zawsze jest jak najdłuższy czas biegu – no bo przecież tylko podczas wysiłku o niskiej intensywności jesteśmy w stanie spalać oporne boczki. Nie zrozumcie mnie źle. Nie jestem wielkim przeciwnikiem tzw. aerobów. Sam kilka lat temu przymierzałem się nawet do wystartowania w półmaratonie/maratonie. Jednak z perspektywy czasu odnoszę wrażenie, że efekty były niewspółmierne do zainwestowanego czasu.

Chciałbym przedstawić Wam alternatywę dla żmudnego i nudnego treningu biegowego. Trening, który zajmie nie więcej niż 15/20 minut i nadaje się dla każdego. Trening, po którego zakończeniu poczujemy co to prawdziwe zmęczenie i satysfakcja. Trening, który napędzi nasz metabolizm do tego stopnia, że organizm będzie palił kcal jeszcze kilkanaście godzin po skończeniu ćwiczeń. –  Kompleksy metaboliczne! Założenie treningu jest dość proste, ale również dające dużą dowolność. Mówiąc ogólnie, w trakcie treningu cały czas pracujemy na 100% swoich możliwości. Nie ma czasu na chodzenie w miejscu, popijanie wody czy plotki ze znajomymi. Myślę, że najlepiej całą ideę naświetli przykładowy trening.

Założenie tego treningu o wdzięcznej nazwie „Cindy” wygląda tak:

  • 5 podciągnięć na drążku,
  • 10 pompek
  • 15 przysiadów

– jest to jedna seria. Takich interwałów wykonujemy jak najwięcej w określonej jednostce czasu. W tym przypadku jest to 20 minut. Wygląda strasznie, prawda? Nie przejmujcie się. Na początek można wykonywać podciągnięcia z podskoku, a pompki wykonywać techniką damską. Nie masz drążka? Pomiń podciągnięcia i dodaj brzuszki. (5 pompek, 10 przysiadów, 15 brzuchów). Tempo na początku nie będzie imponujące, jednak dopóki wykonujesz ćwiczenia bez przerwy i na 100% możliwości to plan jest wykonany. 🙂 Co mogę Wam zagwarantować to kosmiczne zakwasy na drugi dzień!

WAŻNA INFORMACJA – zwłaszcza skierowana do kobiet! Nie bójcie się jakiegokolwiek przyrostu mięśni! Kobietom z ich gospodarką hormonalną i całą biologią niesamowicie trudno rozwinąć mięśnie. Naprawdę wymaga to lat ciężkiego treningu, wysokokalorycznej diety, a bardzo często dopingu.

Kolejny przykładowy trening(w późniejszych postach mogę zamiennie używać terminu WOD – Workout Of the Day):

Tutaj wzór będzie prostszy, ale trening bardziej intensywny. Również wykonywany na czas. Na początek proponuję 6-10 minut w zależności od wyćwiczenia ciała. Opierać się będzie on na ruchu zwanym burpees ( inaczej padnij – powstań; dynamiczna pompka). Trening ma być podzielony na okres pracy(przykładowo 15 sek.), czyli ciągłego wykonywania burpees’ów oraz okres odpoczynku(przykładowo 45 sek.): aktywnego(trucht w miejscu, podskoki) lub statycznego(stanie w miejscu :P). Jedna sekwencja (60 sek.) to jeden interwał. Takich interwałów powtarzamy kilka, tak aby zmieścić się w określonej z góry jednostce czasu. (np. 10 min.)

Jak wspominałem są to jedynie dwa przykładowe treningi. Możliwości są niezliczone. Możemy konfigurować w dowolny sposób podskoki, pompki, wykroki. Zwiększać intensywność. Zmniejszać czas odpoczynku. Dodawać kolejne serię, liczbę powtórzeń. 

PS. Wspominałem wcześniej o brzuszkach. Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie technicznie, zgodnie z fizjologią organizmu.  Z angielskiego sit-ups, czyli po prostu wstawanie. Możemy pomagać sobie wymachem rąk, jest to przecież naturalne. Ważne jest, aby mięśnie brzucha cały czas pozostały napięte, chroniąc w ten sposób kręgosłup. Wystarczy, że odcinek lędźwiowy dotyka podłoża. Kontakt łopatek i ramion z ziemią nie jest konieczny. Sprawdźcie sami!

Kajetan Łodej, Trener Personalny PR1ME Fitness & Wellness

Top