Smukłe, wysportowane ciało, mobilność stawów, lepsza wydolność organizmu. Któż w tych czasach nie chciałby tego wszystkiego mieć? Praca nad swoim ciałem to wyzwanie, które powinno być podejmowane każdego dnia, również poprzez najmniejsze wybory: schody lub winda, spacer czy kolejny odcinek serialu, zdrowsza wersja lunchu albo kolejna porcja frytek. O treningu kilka razy w tygodniu pamiętamy, ale czy wplatamy w nasz grafik również odpoczynek po tak intensywnym wysiłku? Czy pamiętamy o odpowiedniej regeneracji organizmu?
Regeneracja po treningu – co przyspiesza regenerację mięśni?
Ciało człowieka składa się w 30-40% z mięśni szkieletowych, które odpowiadają za oddychanie, utrzymanie prawidłowej postawy ciała i oczywiście poruszanie się. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego nasze ciało poddawane jest znacznym obciążeniom, dlatego tak ważna jest regeneracja po treningu, by przywrócić wewnętrzny balans organizmu i nie doprowadzić do stanu przemęczenia i przetrenowania[i]. W momencie nadmiernego przeciążenia bardzo łatwo o kontuzje, zmniejszenie wydolności organizmu, co może prowadzić do spadku motywacji i chęci do ćwiczeń, które na dłuższy czas mogą wykluczyć nas z treningów.
Istnieje kilka sposobów na przyspieszenie regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym. Rolowanie, działanie ciepłem lub zimnem, odpowiednia ilość snu, nawodnienie organizmu, unikanie forsowania tej samej partii ciała podczas następnego treningu, unikanie alkoholu i kalorycznych przekąsek to kilka dobrych propozycji na szybszy powrót do prawidłowej pracy mięśni.
Regeneracja organizmu po treningu – podstawy
Intensywny wysiłek fizyczny powoduje wzmożone wydzielanie ciepła, zatem organizm dążący do utrzymania właściwej temperatury ciała zaczyna się pocić. Wraz z nim tracimy wodę oraz elektrolity, zatem dostarczenie płynów jest naszym obowiązkiem. Zaleca się, aby 2-3h przed treningiem wypić ok. 300-500 ml wody, a 20 min przed 120-180ml. Nawadnianie przy wysiłkach krótszych niż 60 min nie jest konieczne. Dłuższy wysiłek będzie wymagał dostarczenia ok. 400-800 ml płynu na każdą godzinę treningu. Po wysiłku fizycznym zaleca się, aby w czasie 2-3 godzin uzupełnić 150% utraconej masy ciała, zatem ważenie się przed i po treningu pozwoli nam określić właściwą ilość wody (np. utrata 400g podczas treningu = 600ml płynów).[ii]
Najważniejszą rzeczą o jaką powinniśmy zadbać po treningu jest również sen, podczas którego następuje wyłączenie aktywności ośrodkowego układu nerwowego. W czasie snu odnotowujemy spadek tętna, spowolnienie oddechu i ciśnienia tętniczego. W takich warunkach organizm szybciej się regeneruje. Nieodpowiednia dawka snu powoduje zaburzenia metabolizmu glukozy, syntezy białek, a także może wywoływać zaburzenia neurologiczno-endokrynologiczne (jako efekt przewlekłego zmęczenia). Można również zauważyć utratę apetytu – zatem mniejszą podaż składników odżywczych, a oprócz tego zaburzenia metabolizmu węglowodanów. To wszystko potencjalnie obniża wydolność i regenerację powysiłkową u sportowców. Ograniczenie godzin snu powoduje przez kilka kolejnych dni upośledzenie funkcji odpornościowych, co u osób trenujących wyczynowo przyczynia się do zwiększonej podatności na infekcje górnych dróg oddechowych.[iii]
Co przyspiesza regenerację mięśni?
Opisane powyżej elementy regeneracji po wysiłku są podstawowymi rzeczami o jakie powinniśmy zadbać. Istnieje kilka dodatkowych sposobów na uzyskanie szybszego efektu odnowy mięśni.
Dobrze skomponowany posiłek po treningu dostarczy nam odpowiednich wartości odżywczych i pozwoli na osiąganie kolejnych sukcesów sportowych bez uszczerbku masy mięśniowej. Zawsze należy skonsultować się z dietetykiem w celu oceny podaży ilości makroskładników w codziennej diecie, ponieważ w zależności od trybu życia i poziomu zaawansowania treningowego poziomy mogą się znacznie różnić. Przyjmuje się, że posiłek po aktywności fizycznej powinien zawierać 20-40g białka oraz 60-120g węglowodanów. Niestety określenie ilości tłuszczu jest bardziej złożone, ponieważ musimy wziąć po uwagę tłuszcz już zawarty w posiłku białkowo-węglowodanowym i dopiero wtedy możemy określić ilość zdrowego tłuszczu, którym możemy uzupełnić danie. Produkty białkowe takie jak ryby, mięso czy sery zawierają tłuszcz, zatem kolejne dodanie go będzie wymagało przeliczenia tłuszczu już zawartego w tych produktach. Niezbędnym dodatkiem oczywiście będą warzywa i owoce (tutaj również musimy uwzględnić węglowodany w nich zawarte), które są źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin.[iv]
Rolowanie ciała po treningu pozwoli nam na rozluźnienie spiętych mięśni. Rolowanie powięzi zwiększa uwodnienie i powoduje uelastycznienie tkanek, które absorbują oraz przenoszą siłę. Wybór stopnia twardości rolera także ma znaczenie- jeśli nie odczuwamy odpowiedniej siły nacisku, sięgnijmy po twardszą rolkę. Lecz gdy pojawi się ból zbyt przejmujący, nie do zniesienia – wybierzmy bardziej miękką, dodatkowo podpierajmy się na rękach i nogach, by odciążyć i z większą swobodą rolować okolicę bólu. Już po kilkunastu sekundach powinniśmy odczuć ulgę. Kolejne rolowanie powinno nastąpić nie wcześniej niż 24-48h po poprzednim zabiegu, gdyż możemy odczuć miejsca opracowane jako obolałe, natomiast same mięśnie powinny być bardziej rozluźnione.[v]
W zależności od upodobań bądź tolerancji organizmu stosuje się terapię zimnem lub ciepłem. Do wyboru obecnie mamy kilka rodzajów: saunę mokrą, parowo- ziołową, suchą, w podczerwieni i wiele innych. Ciepło przyjemnie odpręża organizm, w zależności od tolerancji oraz upodobań każdy może znaleźć odpowiedni rodzaj zabiegu. Podczas pobytu w saunie dochodzi do obrony przed wysoką temperaturą poprzez pocenie się. Wraz z potem wydalany jest mocznik, amoniak oraz kreatynina. Możliwe jest zatem zwiększenie uczucia odprężenia po treningu poprzez skorzystanie z sauny dzięki usunięciu amoniaku, który odpowiada za zmęczenie organizmu po wysiłku fizycznym[vi]. Dodatkowym atutem korzystania z sauny jest poprawa ukrwienia torebek stawowych oraz zmniejszenie lepkości mazi stawowej, co uelastycznia tkankę włóknistą i więzadła stawowe. Korzystanie z sauny to również wysiłek dla organizmu, zatem dostosowanie czasu przebywania w niej oraz odstęp między treningiem a przebywaniem w podwyższonej temperaturze jest zmienną indywidualną[vii].
Krioterapia – terapia zimnem również pozytywnie wpływa na regenerację organizmu. Początkowe schłodzenie ciała w temperaturze niższej niż -60 st C powoduje złagodzenie bólu. Zawdzięcza się to wpływowi zimna na przewodnictwo nerwowe oraz obniżeniu poziomu bradykininy (rozszerzającej naczynia krwionośne), uzyskując zmniejszenie obrzęków oraz działanie przeciwzapalne. Po zabiegu odczuwalne jest wzmożone przekrwienie komórek, które zostały początkowo potraktowane zimnem, co sprzyja lepszej przemianie materii, eliminacji szkodliwych produktów metabolizmu przy jednoczesnym wzroście tlenu i obniżeniu mleczanów oraz histaminy. [viii]
Regeneracja po treningu siłowym – wskazówki
Osoby korzystające niezbyt często z treningu siłowego mogą z powodzeniem zastosować powyższe rady, by skuteczniej regenerować mięśnie. Natomiast osoby, które regularnie korzystają z treningu siłowego mogą posiłkować się bardziej szczegółowym planem żywienia ustalonym przez specjalistę, który pozna historię choroby, tolerancję pokarmów i będzie doskonale zaznajomiony z potrzebami swojego podopiecznego. Dokładnie ustalony plan treningowy oraz dietetyczny, w którym podział makroskładników będzie odpowiednio rozłożony w posiłkach, wystarczająca ilość płynów – to wszystko będzie dużo skuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej i jej regeneracji po treningu, niż jeden prawidłowo zaplanowany posiłek okołotreningowy przy całodziennej nieodpowiedniej podaży składników pokarmowych.[ix]
Suplementacja będzie korzystnie wpływała na regenerację mięśni, przy zastosowaniu kilku wytycznych. Kreatyna to suplement najbardziej skuteczny i bezpieczny, przy zastrzeżeniu, że jest stosowany przez osoby zdrowe (osoby z chorobami nerek i wątroby wymagają konsultacji lekarskiej). Kreatyna wpływa na zwiększenie siły w czasie wysiłku fizycznego, a między kolejnymi seriami ćwiczeń na szybszą regenerację, co może podwyższyć intensywność oraz objętość treningów. Zauważono większe wysycenie mięśni kreatyną, gdy była ona zastosowana po treningu, w porównaniu do spożycia jej przed wysiłkiem. Zalecane jest również przyjmowanie kreatyny z węglowodanami, w małych porcjach. Nie zaleca się przyjmowana kreatyny na czczo, by uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych. Zaleca się stosowanie jej wraz z dietą dostosowaną indywidualnie, ponieważ osoby spożywające duże ilości mięsa mogą na nią gorzej reagować.
Beta-alanina natomiast może korzystnie wpływać na skład ciała- zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej, nieznacznie zwiększając masę mięśniową. W badaniach nad wpływem tej substancji zauważono poprawę siły mięśniowej oraz mniejsze uczucie zmęczenia podczas treningu.
Natomiast odżywki z białka serwatkowego są często stosowane w dietach osób rozpoczynających regularne treningi. Wygodna forma ułatwia pokrycie zapotrzebowania na białko w diecie. Zwiększenie siły i masy mięśniowej zauważono po zastosowaniu białka serwatkowego nawet u osób nietrenujących. Najważniejsze jednak jest sprawdzanie składu suplementu, by pochodził on od kontrolowanych producentów. [x]
Regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym – jaki czas jest potrzebny?
Każdy organizm inaczej reaguje na intensywny wysiłek fizyczny, natomiast trzeba pamiętać, aby w dniu bez treningu nadal aktywnie spędzać czas. Przede wszystkim spacery na świeżym powietrzu, joga, sauna czy skorzystanie z masażu – to pomoże nam szybciej osiągnąć regenerację organizmu i powrócić do treningów. Całkowita regeneracja mięśni waha się od kilku dni do tygodnia, w zależności od partii mięśni, poziomu zaawansowania treningu, zastosowanego obciążenia oraz wydolności organizmu[xi]. Warto w indywidualnym planie treningowym uwzględnić wszystkie wskazówki od trenera i dietetyka, by cieszyć się bezpiecznym i skutecznym treningiem.
Autor: Kinga Kliniewska
sprawdź zajęcia instruktora: kliknij tutaj
_______________________________________________________________
[i] Morawin B.: Rola testosteronu w regeneracji mięśni szkieletowych po wysiłku fizycznym. Rocznik Lubuski Tom 40, cz. 2, 2014
[ii] Parol D.: Nawodnienie w diecie sportowca. ABC Żywienia / Dietetyka sportowa. https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/nawodnienie-w-diecie-sportowca dostęp 25.11.2020
[iii] Frydrych-Szymonik A., Augustyn G., Szyguła Z.: Znaczenie snu i sposoby poprawy jego jakości u sportowców = Impact of sleep and methods to improve its quality in the context of sporting activities. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):157-176. DOI eISSN 2391-8306
[iv]Warych P.: Posiłek potreningowy – zalecenia i normy. https://dietetycy.org.pl/posilek-potreningowy-zalecenia-normy/ dostęp 26.11.2020
[v] Lemiesz G., Iwańczyk K., Lemiesz A.: Rolka i jej szerokie metody zastosowań w sporcie i rehabilitacji. Nowoczesne metody fizjoterapii https://rehabilitacja-holistyczna.pl/ Dostęp z dn. 25.11.2020
[vi]Pawłowski J., Pawłowska K., Bochyński R.: Sauna i jej znaczenie w treningu zdrowotnym człowieka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2015, Tom 21, Nr 3.
[vii] Sawicka A., Brzostek T., Kowalski R.: Wpływ kąpieli w saunie na układ sercowo-naczyniowy. Rehabilitacja Medyczna 2007; 11/1: 23–30.
[viii]Trzebiński P.: Krioterapia- lecznicze działanie zimna. Prace Studenckich Kół Naukowych, Zamość, sierpień 2007. Red.: Bogdan Kawałko Mieczysław Kowerski
[ix]Parol D. „Czy okno anaboliczne istnieje?” https://www.damianparol.com/okno-anaboliczne/ Dostęp z dn. 26.11.2020
[x] Parol D. Przegląd skuteczności i zastosowania suplementów w sportach siłowych. Współczesna Dietetyka. 7/2016
[xi] Gawda P., Ginszt M., Paprota A., Gładosz A.: Wpływ treningu sportowego na wytrzymałość mięśni obszernych przyśrodkowych i szybkość powysiłkowej regeneracji u biegaczy. academia.edu dostęp 26.11.2020
